Как быстро «пробудить» организм весной, сбросить лишние килограммы и обогатить рацион полезными витаминами? Вспоминаем про листовые салаты. Весна – самое подходящее время, чтобы переключиться с традиционных «оливье», винегретов и селедки под шубой на легкие и полезные салаты из зелени и свежих овощей.
[contents]
Польза листовых салатов
В хрустящих зеленых листьях содержится немало полезных веществ. Они служат прекрасным источником магния и калия, витаминов А, С, РР и группы В. В составе огородной зелени – почти вся таблица Менделеева: железо, медь, цинк, сера и кальций в легко усваиваемой форме.
Здесь есть фолиевая кислота, необходимая для поддержания иммунитета, пектин и особое вещество – лактуцин. Он обеспечивает легкий снотворный эффект. Поэтому не удивляйтесь, если вам порекомендуют съедать перед сном пару листиков салата для лучшего засыпания. Это научно доказано.
Очень полезны листья салата для детей и пожилых людей. Они помогают справиться с нагрузками, укрепляют иммунитет. Регулярное употребление зелени помогает сохранить зрение в зрелом возрасте. Наличие йода и каротина защищает от болезни Альцгеймера.
Калорийность листового салата
Еще одно ценное свойство салатных листьев – малая калорийность. В 100 г содержится всего 15 – 25 ккал. Легкие диетические блюда из мангольда, рукколы, латука и эндивия – очень полезны диабетикам. Они помогают нормализовать обмен веществ, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу желудка и кишечника.
Если вы при этом исключите соль, заменив ее на лимонный сок и капельку соевого соуса или бальзамического уксуса, эффект будет еще заметнее.
Сорта и виды листовых салатов
Сейчас довольно легко купить листья салата, уже помытые и готовые к употреблению или в горшочках, а также смеси разных сортов. Обращайте внимание на состав, указанный на пакете. Считается, что не стоит смешивать в одном блюде более трех сортов листовых салатов, особенно тех, что обладают ярким вкусом, с легкой горчинкой.
Наиболее часто встречаются следующие разновидности.
- Салат – латук. Чемпион по содержанию полезных веществ. Обладает мягким нейтральным вкусом, хорошо сочетается с любыми компонентами салата. Нежные листочки не следует резать ножом – лучше порвать руками – и сразу подавать к столу.
- Руккола (или индау). Средиземноморская разновидность с пикантным, немного горчичным вкусом. Особенно вкусны свежие молодые листочки. В стеблях накапливается горечь, поэтому их лучше удалить или слегка обдать кипятком перед употреблением.
- Салат корн, или пастуший. Сочные круглые листочки отличаются приятным ореховым привкусом. Долгое время считался чуть ли не сорняком, но в последние годы набирает популярность. Хорошо сохраняется в холодильнике.
- Айсберг. Название этого салата, родом из США, связано со льдом. Когда-то предприимчивые фермеры придумали пересыпать упругие кочанчики колотым льдом для большей сохранности.
- Романо или ромен. Этот кочанный салат родом из Италии – непременный компонент классического салата Цезарь.
- Кресс–салат. Его добавляют в знаменитые английские сэндвичи. Пикантный пряный вкус и легкость в выращивании – растет быстро на любом подоконнике – с каждым годом увеличивают число поклонников этого вида зелени.
- Цикорный салат или эндивий. Красивые кружевные листья, часто окрашенные в яркие цвета, великолепно смотрятся на тарелке. Легкая горчинка способствует повышению аппетита. Если вы не любите горечь, слегка обдайте его кипятком перед употреблением. Лучше смешивать с другими разновидностями листовых салатов.
Популярные рецепты с листовым салатом и виды заправок
Самый простой и легкий рецепт – взять свежую салатную зелень, тщательно помыть, просушить и сбрызнуть растительным маслом и лимонным соком. Можно добавить несколько крупинок морской соли или приправу с итальянскими травами.
Тем, кто предпочитает более сытный вариант, стоит положить в тарелку несколько ломтиков отварной или печеной куриной грудки, помидоры черри, кружочки редиса или рассольный сыр типа брынзы. Вариантов много. Главное – не переусердствовать с заправкой и, разумеется, ни в коем случае не добавлять жирный майонез. Только испортите блюдо.
Вкусную и малокалорийную заправку можно приготовить из нежирного йогурта, добавив в него немного лимонного сока или горчицы. Хорошо сочетаются оливковое масло и бальзамический уксус – его нужно совсем немного, буквально несколько капель. Для остроты добавьте немного чеснока или перца чили.
Еще одно правило – салат заправляется непосредственно перед подачей. Иначе нежные листочки раскиснут, польза уменьшится. Сверху готовое блюдо можно посыпать кунжутом или измельченными грецкими орехами.
Любители чего-нибудь остренького добавляют в зеленый салат анчоусы и оливки, ломтики копченого лосося или кусочки тунца. Все эти ингредиенты великолепно сочетаются с нежными хрустящими листочками латука или пикантной рукколой. Можно приготовить и теплый салат с куриной печенью или шампиньонами. Такое блюдо утолит голод и не нанесет вреда фигуре.
В пищу употребляют и свежие листья мангольда – листовой свеклы, и шпинат, и даже такую огородную экзотику, как сныть и крапиву. Старайтесь, чтобы на вашем столе было как можно больше свежей зелени.
